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科学运动 护好膝关节
发布日期:2019-01-31访问次数: 信息来源:健康文摘报字号:[ ]


膝关节是身体最易损耗的零件

因膝关节特殊的位置、剖解结构以及运动方式,其成为受伤概率最多的一个部位,也成了最易耗损的“身体零件”。作为负重关节之一,膝关节在行走和跑跳中承受着相当大的载荷,正常行走时承受的重力是自身体重的3倍多。日常运动中的急走、急停、转向等动作以及不合理、不科学的锻炼习惯,都会给膝关节造成很大压力,其中胫侧副韧带是最容易发生扭伤及断裂的部位。

科学健身预防膝关节损伤

中老年人在进行正式健身运动前,应以较轻的全身活动进行预热或双手手指揉搓对应的膝盖下缘,促进关节的润滑。通过热身来“叫醒”关节、肌肉,克服肌肉关节的黏滞,增加肌肉韧带的弹性。

中老年人要根据自身情况选择适合的健身方式,若选择健步走,要养成正确的行走习惯,避免造成膝关节劳损。步长应控制在70厘米-80厘米/步,步频控制在90步/分,步速控制在70米-75米/分。

运动时,要选择宽松、透气而又舒适的服装,尤其是合适的运动鞋、柔软吸汗的袜子十分重要。这些能让人在行走过程中保持良好的运动姿态,避免给膝关节增加额外的压力。还要选择平坦、车少并且空气新鲜的场地,以避免出现跌倒、扭伤等意外情况。

在所有的健身器材中,椭圆机对膝关节的损伤较小,能避免跑步时所产生的冲击力。

已有损伤可以这样锻炼

膝关节屈伸运动  即仰卧位空中蹬车等对膝关节无重力压力的运动。采取仰卧位,通过两腿膝关节同时进行一屈一伸的运动来提高肌肉、韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性,避免膝关节周围软组织粘连。每天2次-3次,每次3分钟-5分钟。

股四头肌锻炼  即“绷直大腿”。采取坐位或仰卧位,先将腿伸直,然后收回,以“抽动”方式进行股四头肌的收缩运动,每次锻炼5分钟,每日2次-3次。然后再将腿绷直抬起,坚持数秒钟后放下,一起一落,左右两腿轮换进行。

自我按摩  尤其适用于老年体弱、运动有困难者。取坐位,对大腿股四头肌、股二头肌和小腿三头肌等进行揉捏拍打、点按附近的穴位,以促进膝部血液循环、松解粘连,达到“筋动骨活”的目的。

中老年人尤其是有半月板损伤或骨关节病的人,日常应避免做爬山、爬楼梯、蹲着擦地板等使膝关节费力的动作;肥胖会使膝关节负荷过重,加重疼痛,要设法减肥,保持正常体重。

汽车零件都需要保养,更何况大家身体的零件,大家一定要提高防护膝关节的意识。





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