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老人更要讲究吃动平衡
发布日期:2018-12-27访问次数: 信息来源:健康文摘报字号:[ ]


上了年纪的老年人,身体消化功能就开始退化,多吃点东西就容易出现胃胀、消化不良等肠胃不适的情况。老人该如何维持吃动平衡?对老人来说,最重要的是保证每天优质蛋白的摄入,饮食应以松软为主,荤素均衡搭配;锻炼也要循序渐进,强度适量。

饮食松软为主

老人的消化吸取能力弱,饭菜应以软烂为好。尽量避免选择纤维较粗、不易咀嚼的食物。烹饪方法可采用蒸、煮、炖、烩。牛奶、鸡蛋豆制品、鱼肉都是最佳选择。

鸡蛋是优质蛋白来源,牛奶中的蛋白质利用率高,老人不妨每日吃一个鸡蛋,喝250毫升牛奶。高胆固醇患者可选择脱脂牛奶或奶粉,豆腐、豆腐干和素鸡等大豆制品,既补充了优质蛋白,又不增加血脂。

老人进食时要细嚼慢咽,饭前先喝汤,有助养肠胃;多吃新鲜、有色,富含维生素、矿物质、膳食纤维的蔬果。水果富含有机酸,可增强食欲。

别再迷恋“纯素食”

很多广告上鼓吹“素食好”,导致不少老人过分迷信“纯素食”。食素,一直被认为是长寿秘诀之一,老年人注重素食没有错,但并不代表荤腥不沾。

最健康的饮食之道应是均衡摄入。多营养学角度看,适量增加荤素有益健康。肉类可以为身体提供优质蛋白、铁元素等。例如鱼肉含有丰富的优质蛋白质和不饱和脂肪酸,有助降血脂。

没有一种食物可以提供人体所需要的各种营养素,因此,除了每天摄入谷类、蔬果、菌藻等食物,还要注意荤素搭配。有些老人顿顿吃杂粮,反而不利于身体健康。

公式推算,不如顺其自然

营养学专家有个计算公式,可以计算每餐及每日可摄和的热量。男性:[66+1.38×体重(千克)+5×高度(厘米)-6.8×年龄]×活动量;女性:[65.5+9.6×体重(千克)+1.9×高度(厘米)-4.7×年龄]×活动量。

其实,老人不必过于纠结每日饮食的精确达标,重要的是有健康意识,顺其自然就好。俗话说“若要身体安,三分饥和寒”。老人要吃多种食物,但每种食物数量不宜过多,每餐七八分饱,最重要的是控制体重。很多年纪大的人吃得狼吞虎咽或吃得太多,容易造成体重增加。

运动:确定目标,量力而行

俗话说:三分医,七分养,十分防。随着年龄的增长,中老年人身体各方面机能会变差,更应注重运动养生。最适合老人的运动有散步、打太极拳、慢跑、游泳及球类等。

对身体条件稍差的老人来说,可能无法完成较为剧烈的运动,不妨去散步。在公园、小区等地点随便走走,走时前后甩甩双手,抖抖腿,让身体放松下来。如果运动时发热、微汗,运动后轻松、舒畅,说明运动适当;如果出现头昏、胸闷、心悸,运动后出现食欲减退、睡眠不好、明显疲劳,说明运动量过大,身体不适应,需及时调整。

冰冷冬季已经到来,运动时间大有讲究。很多老人喜欢晨起做运动,其实最了的运动时间是8点-9点,最好吃过早餐后歇一会再去。如果是晴天,最好等太阳升起后再锻炼。因为经过一夜的时间,空气中堆积了较多污染物,呼吸这种空气不利身体健康。太阳出来后,部分污染物被稀释分解,空气质量会相对好一些,这时晨练,比较适合人体新陈代谢。

晨练地点最好选在户外,安全、空气好的地方。另外,有些老人喜欢撞树健身,这种做法并不合适。撞树时,与凹凸不平的树干接触的只是身体的局部。长期用力撞击,易造成淤血或挫伤。而老年人大多有骨质疏松、心肌功能减弱等问题,用力撞击树干时,还会造成骨折、内器官等损伤。

不少老人患有慢性病,比如高血压、糖尿病、冠心病等,只有运动得当,才有利于整个康复过程。不同的慢性病,适合的运动方式也不同。

患有心肺疾病的老人可进行较为缓和的运动,如太极拳、散步、五禽戏等,最好不要进行游泳、打球、跑步等剧烈活动。运动过程中要携带急救药品,如硝酸甘油等,勿单独活动。如果出现心慌气促、胸痛胸闷等症状,应马上停止运动,就地休息,服用急救药物。

高血压的老人应确保血压控制良好后进行运动,尽量控制在130/80毫米汞柱左右,患者应选择温和的运动方式,如散步、太极拳等,避免可能诱发血压升高的运动方式,如举重、屏气等。

糖尿病老人应避免运动强度过高,一般以平日生活中的运动量为宜,避免血糖浓度高于14毫摩尔、空腹或降糖药物作用最高峰的时间点运动,应随身携带一些饼干、糖果。如果出现心慌、头晕、出冷汗等低血糖症状,可马上服下。同时,这类老人应当穿着宽松、舒适的鞋袜,运动时做好足部护理。

患颈椎病、腰椎间盘突出的老年人应避免过度伸展,日常活动及运动过程中应注意动作轻柔,避免腰颈负重。当出现腰颈劳累,手腿发麻、疼痛,以及头晕、行走不稳等情况应马上休息。若休息后仍无法缓解,应及时就医。

事实上,科学锻炼是一种理念,运动时只要掌握正确姿势,运动前先热身,合理安排时间,保证在身体可承受范围内,就能将运动伤害最小化。此外,慢病老人运动前应注意周围环境是否安全,以免受伤。

另外,运动也可能加重腹胀,因此有高血压、糖尿病、心血管疾病的患者在饮食上更要选择清淡、易消化的食物。

糖尿病患者不必戒掉所有含糖食物,只要每日零食中的糖摄入不超过30克即可。





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